ใครๆก็พูดถึงแต่ Macro แล้ว Micronutrients ล่ะคืออะไร?

ในชีวิตประจำวันเราคงคุ้นๆ ถ้าจะได้ยินเพื่อนๆรอบตัวพูดว่า “อันนี้คาร์บเยอะ” “กลัวโปรตีนไม่ถึง” “ช่วงนี้เป็นกินคีโตต้องอัดไขมัน” แต่มันคงแปลกๆเวลาได้ยินคนพูดว่า “วันนี้ไม่รู้กิน Selenium พอรึยัง”

สังคมแห่งการดูแลสุขภาพของเรา ถูก Drive ด้วยความรู้กระแสหลักในแบบ Macronutrients focus

แต่จริงๆแล้วร่างกายของเรามันยังมีอีกอย่างที่จำเป็น เพื่อที่จะให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด นอกเหนือจาก ไขมัน คาร์บ โปรตีน นั่นก็คือ Micronutrients

Micronutrients คืออะไร ?

Micro ชื่อก็บอกอยู่กลายๆ ว่าร่างกายต้องการในปริมาณที่อาจไม่ได้มากนัก เมื่อเทียบกับ Macronutrients แต่ก็มีส่วนสำคัญมากๆ นั่นก็คือ วิตามิน และ เกลือแร่

พูดกันถึง Vitamin ก่อน

วิตามินคืออะไร?

วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ เจอได้ในพืชและสัตว์ แต่ไม่ค่อยจะทนร้อน ทนอากาศเท่าไหร่นัก สูญสลายได้ง่าย ต่างจาก แร่ธาตุ

วิตามิน มี กี่ชนิด?

วิตามินมี 2 ชนิด นั่นคือ

1. วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินพวกนี้ร่างกายเก็บไว้ได้ยากมักโดนกำจัดออกทางปัสสวะ เช่น Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 และ Vitamin C ซึ่งแต่ละตัวมีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งเราจะพามาเจาะลึกในบทความครั้งหน้า

2 .วิตามินที่ละลายในน้ำมัน

ก็ได้แก่ A D E K ในผู้ที่ทานอาหารแบบ Low fat ตลอดปีอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายในการดูดซึมวิตามินในกลุ่มนี้ ดังนั้นจึงไม่ควรงดไขมัน แต่เลือกรับประทานไขมันที่จัดว่าเป็นไขมันดี เช่น Avocado, nut, seeds

แร่ธาตุคืออะไร?

แร่ธาตุ คือสารประกอบอนินทรีย์ เจอได้ง่ายๆใน ดิน ในน้ำ ทนร้อนทนอากาศได้ดี

"ถ้าเปรียบร่างกายเป็นรถ Macronutrients ก็เปรียบเสมือนน้ำมัน เป็นพลังงานที่ทำให้รถวิ่งไปได้ ส่วน Micronutrients ก็เปรียบเสมือนน้ำมันเครื่อง น้ำมันเกียร์ น้ำมันเบรก ที่ช่วยให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างราบเรียบ และไม่เกิดการสึกหรอที่เครื่องยนต์"

เหมือนกันเลย ร่างกายของเรา และเซลส์ต่างๆ จำเป็นอย่างมากที่จะต้องใช้ทั้งวิตามินเกลือแร่ ในการช่วยป้องกันการผุพังระดับเซลส์ ซึ่งบางครั้งการผุพังลักษณะนั้นจะเป็นต้นเหตุนำไปสู่โรคได้ในที่สุด

แร่ธาตุมีกี่ชนิด?

1 Macrominerals หรือแร่ธาตุหลัก คือกลุ่มแร่ธาตุที่ร่างกาย ต้องการในปริมาณที่มากกว่า แร่ธาตุอีกกลุ่มหนึ่งเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ปกติ เต็มประสิทธิภาพ แร่ธาตุในกลุ่มนี้ก็ เช่น Calcium, phosphorus, magnesium, sodium, potassium, sulphur

2 Trace minerals แร่ธาตุรอง เป็นกลุ่มแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่ต้องการปริมาณที่ไม่มากนัก เช่น Iron, Manganese, Copper, Zinc, Fluoride, Selenium

แร่ธาตุและวิตามินอะไรที่คนชอบขาด?

Vitamin D คนขาดกันมากขึ้นเพราะ ออกไปเจอแดดตอนเช้ากันน้อยลง

B12 ในกลุ่มของคนที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ จะขาด B12 กันมากขึ้น

Iron กลุ่มผู้หญิงที่มีประจำเดือนและ กลุ่มผู้ทานอาหารแบบ Vegan จะขาดในส่วนนี้

Calcium ไม่ใช่แร่ธาตุที่คนขาด แต่ส่วนมากได้รับไม่พอในแต่ละวัน

Vitamin A เด็กและผู้หญิงในหลายๆประเทศก็ได้รับวิตามิน เอ ไม่เพียงพอนัก

มีวิธีป้องกันอย่างไร ?

โดยภาพรวมแล้ว อยากให้หันมาสนใจในส่วนของ วิตามินแร่ธาตุ มากขึ้นเพราะนอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ปกติแล้ว วิตามินแร่ธาตุ ยังสามารถทำหน้าที่เป็น Antioxidant ซึ่งเป็นตัวจัดการกับอนุมูลอิสระ ที่อาจวิ่งไปเกาะกับเซลส์ที่อ่อนแอแล้วก่อให้เกิดการอักเสบและอาจทำให้เซลส์เสื่อมหรือพัฒนะไปแบบผิดรูปแบบ ซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรังอื่นๆตามมา

หรืออาจเลือกเติม Antioxidants แบบเน้นๆ ด้วยสารสกัดจาก superfoods ไม่ว่าจะเป็น blue spirulina powder , pink pitaya powder และ exotic black goji berry powder ที่มีข้อดีคือ สามารถกักเก็บวิตามินประเภทละลายน้ำเช่น Vitamin C, Vitamin B ไว้ได้ดีกว่าทานสด เพราะมีการนำน้ำออกถึง 98% ก่อนจะมาเป็น ผง superfoods

และสำหรับสาวๆช่วงที่มีประจำเดือน รวมถึง ผู้ทานอาหารแบบ Vegan ที่กลัวว่าจะขาด iron สามารถทาน Pealicious Vegan Lean protien เพื่อเสริมในส่วนของ iron ได้ นั่นก็เพราะ pea protein powder ที่เราเลือกใช้มี iron สูงถึง 15mg (ต่อ 100g)

หรืออาจเลือกทานเป็น chocolate เป็นของหวานหลังมื้ออาหารเพื่อเพิ่ม iron ได้ ( cacao เองเป็นหนึ่งใน plant based source ที่มี iron สูงที่สุด!)

แนะนำให้เลือกทานเป็น dark chocolate ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล น้ำมันปาล์ม และ เลซิติน รวมถึง emulsifier ต่างๆ ก่อนจะซื้อ chocolate ลองผลิกดูฉลากส่วนผสมด้านหลังว่ามี hidden ingredients อะไรที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายรึเปล่า แต่ถ้าใครที่ทานวีแกน คีโต หรือมีอาการ lactose intolerance สามารถทาน No sugar vegan chocolate bar ที่นอหจากจะไม่ส่วนผสมของนม หรือ น้ำตาลแล้ว ทั้งบาร์มีส่วนผสมเพียงแค่ 3 อย่างซึ่งมาจากธรรมชาติ

ที่สำคัญที่สุดเพื่อให้ร่างกายเราดูดซึม iron ซึ่งเรียกว่า non heme iron จาก plant based source เราแนะนำให้ทานควบคู่กับอาหารที่มี Vitamin C สูง เช่น ส้ม และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว พริกหวาน บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ เป็นต้น