วิธีจัดการเวลานอน สำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะ นอนอย่างไรไม่ให้ป่วย

การทำงานในกะและเวลาที่ไม่แน่นอนเป็นสภาวะที่ท้าทายให้เราจัดการเวลาและการพักผ่อนอย่างมีความสมดุล การนอนหลับเพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจของเรา

แต่หากใครกำลังต้องรับมือและเผชิญหน้ากับสภาวะนอนไม่เป็นเวลาจนเกิดปัญหาอื่นๆตามมา วันนี้เรามาดูวิธีแก้ไขกัน

การทำงานเข้ากะคืออะไร

การทำงานเป็นกะหมายถึงการทำงานตามตารางเวลาที่แบ่งเป็นช่วงหนึ่งๆ ซึ่งช่วงเวลาดังกล่าวอาจเป็นช่วงเวลาในเวลากลางวัน กลางคืน หรือช่วงอื่นๆ โดยที่ผู้งานจะทำงานตามกะที่กำหนดไว้ แต่ละกะส่วนใหญ่จะมีระยะเวลาที่ต่อเนื่อง และหยุดพักเพื่อให้ผู้งานมีเวลาพักผ่อนและกินอาหาร

การทำงานเป็นกะมักเป็นที่นิยมในอุตสาหกรรมที่ต้องทำงานตลอด 24 ชั่วโมง เช่น โรงงานผลิต เซอร์วิสสาธารณะ เช่น โรงพยาบาลและสนามบิน ร้านค้าหรือธุรกิจที่มีการบริการกับลูกค้าตลอดเวลา การทำงานเป็นกะสามารถช่วยให้องค์กรสามารถดำเนินกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ เพราะมีการจัดทำตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้งานในแต่ละกะ

แต่การทำงานเป็นกะอาจมีผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงาน และสุขภาพของผู้ทำงาน เนื่องจากการทำงานในกะบางครั้งอาจทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ มีปัญหาการนอนหลับยากขึ้น หรือการรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา

ผลกระทบต่อสุขภาพที่ผู้ทำงานเป็นกะมักต้องเจอ

การทำงานเป็นกะสามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพของผู้งานได้ในหลายด้าน ดังนี้:

1. การพักผ่อนไม่เพียงพอและสมดุลการนอน: ผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจต้องทำงานตลอด 24 ชั่วโมง หรือทำงานในกะกลางคืน นี่อาจส่งผลให้มีการขัดเอาเวลาการนอนของผู้งาน ทำให้ความสมดุลระหว่างการงานและการพักผ่อนเสียหาย การนอนไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดปัญหาเช่น ง่วงซึม และปัญหาสุขภาพทางร่างกาย

2. ความเครียดและซึมเศร้า: การทำงานเป็นกะและการทำงานในเวลาที่ไม่แน่นอนอาจเพิ่มความเครียดและการรับมือกับภาวะเครียด ซึ่งอาจเป็นเหตุให้เกิดภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิต

3. ปัญหาด้านสุขภาพทางร่างกาย: การทำงานในกะและเวลาไม่แน่นอนอาจส่งผลให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพทางร่างกาย เช่น ปัญหาทางเข่า ปวดหลัง ซึ่งมีทั้งจากการยืนหรือทำงานเป็นเวลานาน และอาจมีผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจ การทำงานในกะกลางคืนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเช่นเบาหวานและโรคหัวใจ

4. การบริหารจัดการเวลาและการนอน: ผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจต้องพยายามจัดการเวลาและการนอนให้เหมาะสม เพื่อให้สามารถรักษาสุขภาพและความสมดุลได้ การวางแผนการนอนในช่วงกลางวันและกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาพลังงานและประสิทธิภาพในการทำงาน

5. คุณภาพชีวิต: การทำงานเป็นกะอาจทำให้ผู้งานมีเวลาน้อยในการพบปะกับครอบครัวและมิตรภาพ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเหงาหรือความอึดอัดใจ

6. ปัญหาการรับประทานอาหาร: การทำงานในกะและเวลาไม่แน่นอนอาจทำให้ผู้งานมีเวลาน้อยในการรับประทานอาหาร และมีความเสี่ยงที่จะบริโภคอาหารไม่เหมาะสม

Shift Work Sleep Disorder (SWSD) การนอนที่เกิดจากการมีเวลาทำงานไม่ปกติ

คืออาการที่เกิดขึ้นเมื่อผู้คนทำงานในกะที่มีการเปลี่ยนแปลงเวลาการทำงานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจทำให้ระบบการนอนหลับของร่างกายถูกสะดุ้งและเกิดความเจ็บป่วยทางกายและจิตใจ เป็นภาวะที่ผู้ที่ทำงานเป็นกะ หรือทำงานในช่วงเวลาที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

อาการที่พบในคนที่มี Shift Work Sleep Disorder

1. รู้สึกง่วงหรือไม่สามารถตื่นขึ้นในช่วงเช้าได้

2. การนอนไม่หลับ เมื่อจำเป็นต้องนอนในเวลากลางวัน

3. ปัญหาในการหลับไม่สนิทหรือสะดุ้งตื่นกลางดึก

4. ความเสี่ยงต่อปัญหาทางสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และสุขภาพจิต

คนทำงานเข้ากะต้องนอนอย่างไรไม่ให้ป่วย

1. กำหนดตารางการนอนเอาตามกะ: พยายามกำหนดเวลาการนอนให้เข้ากับเวลาที่เราทำงาน ในระหว่างเวลาที่ไม่ได้ทำงาน พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการเวลาในการพักผ่อนและนอนหลับให้เหมาะสม

2. รักษาพฤติกรรมการนอนหลับ: พฤติกรรมที่ดีของการนอนหลับสามารถช่วยในการรักษาระบบการนอนหลับที่ดี เช่น ที่นอนในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ ไม่ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีกาแฟก่อนนอน

3. การสภาวะแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน: ถ้าจำเป็นต้องนอนในช่วงกลางวัน ให้ใช้ผ้าม่านที่ช่วยบล็อกแสงที่ส่องเข้ามาในห้องนอน เพื่อสร้างบรรยากาศให้คล้ายกับเวลากลางคืนและมืดพอ

4. การดูแลสุขภาพ: ควรดูแลสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจอย่างสม่ำเสมอ เป็นการช่วยเสริมสร้างระบบการนอนหลับที่ดีและความสามารถในการจัดการกับสภาวะต่างๆ

5. การใช้เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน: เช่น การฟังเพลงสบายๆ การสอนโยคะ หรือการทำการหายใจลึกๆ ก่อนนอนอาจช่วยลดความเครียดและปรับสภาพร่างกายให้พร้อมในการนอนหลับ

แต่ยังมีอีกทางเลือกดีๆ สำหรับผู้ที่นอนหลับยากเมื่อต้องนอนผิดเวลา อาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับเป็นอีกตัวช่วยสำหรับจัดการปัญหาการนอนหลับยาก

Dreamvita อาหารเสริมที่ได้รวบรวมสารสกัดคุณภาพสูง ไม่ว่าจะเป็น Tart cherry จากแหล่งปลูกที่ดีที่สุดใน สหรัฐอเมริกา และ Magnesium ฟอร์มที่ดูดซึมง่ายและสารสกัดอื่นๆไม่ว่าจเป็น GABA, L-theanine, Chamomile, Glycine, Lemon balm ที่สำคัญปราศจากส่วนผสมของเมลาโทนินและไม่ใช่ยานอนหลับ พร้อมดูแลการนอนของคุณภายในหนึ่งแคปซูล

สามารถทักมาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญของเราเพื่อรับคำแนะนำและการดูแลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการพักผ่อนและการนอนได้ที่ Line OA : @pealicious or https://lin.ee/ileGPLS⁠

อ้างอิง

DR JING. (2022, September 3). ทํางานเป็นกะ ควรนอนอย่างไรให้สุขภาพดี | หมอจริง DR JING [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=E2hCYhtRGjY

Professional, C. C. M. (n.d.). Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12146-shift-work-sleep-disorder