ทาน Vegan อย่างไรไม่ให้ขาดวิตามิน B12

การขาดวิตามิน B12 เป็นปัญหาที่สำคัญสำหรับชาววีแกน (Vegans) และคนที่รับประทานอาหารพืชเป็นหลัก เนื่องจากวิตามิน B12 เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และระบบประสาท วิตามิน B12 มักพบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทำให้ชาว Vegan ที่เลี่ยงอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์อาจต้องพบเจอกับการขาด Vitamin B12 วันนี้ pealicious จะมาแชร์ แหล่งวิตามิน B12 สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ รวมถึงชาววีแกน

วิตามิน B12 (Vitamin B12)

เป็นวิตามินที่เป็นสารสำคัญสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย วิตามิน B12 เป็นสารอาหารที่ไม่สามารถสังเคราะห์ได้จากร่างกายเอง ดังนั้นการได้รับวิตามิน B12 ต้องมาจากการบริโภคอาหารที่มีวิตามิน B12 และการดูแลสุขภาพที่เหมาะสม.

ประโยชน์ที่สำคัญของ วิตามิน B12

1. การผลิตเม็ดเลือดแดง: วิตามิน B12 เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการสังเคราะห์เม็ดเลือดแดงในรูปแบบสมองและไนเวลส์ เม็ดเลือดแดงที่สร้างขึ้นมีหน้าที่ขนส่งออกไปทั่วร่างกายเพื่อนำออกซิเจนมาใช้งาน

2. ระบบประสาท: วิตามิน B12 เป็นสารที่มีบทบาทในการส่งน้ำสมองและสมองไปยังระบบประสาท

3. กระบวนการสร้างและซ่อมแซมเซลล์: วิตามิน B12 เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และระบบประสาท

4. ระบบสมองและสมาธิ: วิตามิน B12 เกี่ยวข้องกับระบบสมองและการทำงานของสมาธิ ความเสี่ยงของการขาดวิตามิน B12 อาจส่งผลให้เกิดอาการสมาธิไม่ดี

ผลจากการขาด Vitamin B12

การขาดวิตามิน B12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะเหลืองเลือนเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งอาจเป็นอันตรายและมีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้ เช่น อาจเกิดภาวะลมชัก หรือเนื้อเยื่อประสาทของระบบประสาทผิดปกติ

อาการเบื้องต้นของผู้ที่ขาดวิตามิน B12

อาการขาดวิตามิน B12 อาจแสดงอย่างไม่ชัดเจนในระยะแรก แต่หากไม่ได้รับการรักษาหรือรับประทานวิตามิน B12 เพียงพอ อาการสามารถกลายเป็นรุนแรงขึ้นได้ โดยมีอาการเบื้องต้นดังนี้

1. เหนื่อยง่ายและอ่อนเพลีย: การขาดวิตามิน B12 อาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อยง่ายและอ่อนเพลียมากขึ้น นี่เป็นเพราะวิตามิน B12 เกี่ยวข้องกับกระบวนการผลิตเม็ดเลือดแดงที่ส่งเสริมพลังงานในร่างกาย

2. ภาวะเหลือง: การขาดวิตามิน B12 สามารถทำให้เกิดภาวะเหลืองหรือผิวหนังสีเหลือง (Jaundice) เนื่องจากการทำลายเม็ดเลือดแดงและเกิดสารที่เรียกว่า "บิลิรูบิน" (Bilirubin)

3. กล้ามเนื้ออ่อนแรง: ขาดวิตามิน B12 อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและไม่แข็งแรง เนื่องจากวิตามิน B12 เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ

4. ปัญหาในระบบประสาท: การขาดวิตามิน B12 อาจส่งผลกระทบต่อระบบประสาท ทำให้เกิดอาการเจ็บและชาในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

5. ปัญหาในระบบทางเดินอาหาร: การขาดวิตามิน B12 อาจทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร เช่น อาจมีอาการท้องอืด ท้องเสีย หรือปัญหาในกระบวนการย่อยอาหาร

6. ปัญหาในระบบประสาทส่วนกลาง: การขาดวิตามิน B12 อาจส่งผลให้เกิดปัญหาในระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เกิดอาการเสื่อมสมรรถภาพทางสมอง เช่น อาจเกิดอาการหลงลืมหรือสมาธิสั้น

วิธีเติม Vitamin B12 สำหรับชาว Vegan

1. หา Vitamin B12 จากพืช: เช่นนมจากพืช (เช่น นมถั่วเหลือง อัลมอนด์ หรือข้าวโอ๊ต) ที่เสริมวิตามินบี 12 นอกจากนี้ อาหารเช้าซีเรียลบางชนิด ก็มีการเสริมวิตามินบี 12 ด้วย แนะนำให้พลิกดูหลังกล่องก่อนเลือกซื้อ

2. ยีสต์โภชนาการ (Nutritional yeast): ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์ที่มักใช้แทนชีสในอาหารมังสวิรัติ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีและสามารถนำไปโรยบนอาหารต่างๆ เช่น ป๊อปคอร์น พาสต้า หรือสลัด

3. อาหารเสริม: การรับประทานเสริมวิตามินบี 12 เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายของชาววีแกนได้รับ Vitamin B12 ได้ครบถ้วน ปัจจุบัน มีอาหารเสริมหลายรูปแบบให้เลือก ทั้งแบบแคลซูล แบบยาเม็ดอมใต้ลิ้น หรือแม้แต่สเปรย์วิตามินบี 12 ทั้งนี้ควรเลือกรับประทานให้เหมาะสมกับร่างกายและความสะดวก

นอกจาก Vitamin B12 แล้วโปรตีนก็สำคัญไม่แพ้กัน

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน รวมถึงชาว Vegan ด้วย แม้ว่าวิตามิน B12 จะเป็นสารอาหารที่หาได้ยากสำหรับผู้ที่เป็น Vegan แต่โปรตีนก็มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายต่างๆ โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน และรักษาสุขภาพโดยรวม ชาว Veganสามารถบริโภคโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วลันเตา ควินัว และเมล็ดพืช สิ่งสำคัญสำหรับผู้ทานวีแก้นคือการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

หากรู้สึกว่าคุณไม่ได้รับโปรตีนจากอาหาร vegan ที่เพียงพอต่อวัน สามารถเสริมโปรตีนพืชอย่าง Pealicious แทนได้ เนื่องจากเป็นโปรตีนพืชที่สกัดมาจากถั่วลันเตา 100% ปราศจากนมและผลิตภัฑณ์จากสัตว์ทุกชนิด ตอบโจทย์ชาว vegan และทุกคนที่รักสุขภาพ อีกทั้งยังมีรสชาติอร่อย หอม ทานง่าย ไม่ฝืดคอ

ปรึกษา Nutritionists ของเราเพื่อรับการออกแบบสุขภาพพร้อมจัดเซ็ตที่เหมาะสมกับคุณได้ที่⁠ ⁠ Line OA : @pealicious or https://lin.ee/ileGPLS⁠

อ้างอิง

What every vegan should know about vitamin B12. (n.d.). The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

Cadman, B. (2023, May 26). Vegetarian and vegan sources of B-12. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320524#vegetarian-foods